- 深い眠りにつきたい！
- なかなか寝付けない！
- 寝る前の自律神経の整え方が知りたい！
- 寝る前にやった方がいいことは？
- 寝ても寝ても疲れがとれない！
この記事では上記の悩みを解決するための簡単な方法と習慣を紹介しています！
睡眠は体調を整えるうえで最も重要です
ざっくり言うと次の方法で大きく改善できます！
- 朝日を浴びる
- 起きる時間の統一
- 適度な運動
- 腰と肩甲骨のストレッチ
- 入浴は寝る3時間前までに
- 夕飯は寝る2時間前までに
- 寝る場所で他のことをしない
- 寝る時の体温調節
- しっかり脳を休めてから寝る
- 光を有効活用する
深い眠りでしっかり体を休めるためには正しい方法と習慣が必要です！
ほんの少し変えるだけで一気に改善できますよ！
それでは詳しく説明していきます！
朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムを整えやすくなります
カーテンを開けて日差しを浴びながら伸びをするだけでも気分が良くなるのでおすすめです
起きる時間の統一
平日は早起きでも土日はゆっくり昼まで寝て疲れをとろうとしていませんか？
実はこれ、逆効果なんです
昼まで寝てしまうことで夜なかなか寝付けず、結局月曜日から寝不足でスタートしてしまうことになりかねません
土日も平日と起きる時間を統一することで、生活リズムを整えやすくなり、疲れにくくなります
「寝溜め」は返って疲れやすい体を作ってしまう原因になるため、起きる時間を統一しましょう
でも早起きはしんどいよ
と思っちゃいますよね
「早寝早起き」という言葉がありますが、この言葉通りだと万が一寝付けない日が出てきたら朝起きるのがキツくなります
なので
「早起き早寝」であれば習慣化しやすくなりますよ！
早く起きる日を一日だけ作り、お昼寝をせずに夜寝るべき時間まで起きているようにすると、自然と寝付きやすくなります
それでもどうしてもお昼寝したくなったら？
どうしても日中に眠くなった場合は20分以内の仮眠をとりましょう
20分以内の仮眠を取ると頭がスッキリした状態で復活することができるからです
しかも20分以内の仮眠であれば、夜眠れなくなる心配もないのでおすすめです！
逆に20分を超えて眠ってしまうと、深い眠りに入ってしまうため、途中で目が覚めた時に頭がぼんやりしてしまうので注意です！そして夜なかな寝付けない原因になります！
※Googleでも20分以内の仮眠が採用されており、仮眠スペースが用意されています
詳しく知りたい方はこちらの本がオススメです
良質な睡眠を手に入れるためのルーティーン
すぐに寝付けて、朝スッキリ起きるためのルーティーンを紹介します
- 適度な運動
- ぬるま湯入浴
- 夕飯
- 室温、湿度の調節
- 光の有効活用
- マインドフルネス(瞑想)
1-1.適度な運動
なんで運動が睡眠に効果的なの？
寝る時に脳の温度を下げることで眠りにつきなすくなります
運動で一時的に脳の温度を高めることで、寝る時に脳の温度を下げることができるからです
厚生労働省の「快眠と生活習慣」によると
- 寝る3時間前に軽い運動
- 毎日やると効果的
- 寝る前の激しすぎる運動は逆効果
と書かれています
でも具体的にどんな運動がいいのか分からない
と思っちゃいますよね
ですので僕がやっている運動(ストレッチ)を紹介します！
1-2.腰と肩甲骨のストレッチ
腰と肩甲骨周りの筋肉が硬直した状態だと寝るときかなりつらい状況になります
ですのでここでは誰でも簡単にできるストレッチを紹介します
腰のストレッチ
- イスかソファーに座って姿勢を伸ばす
- 片足を反対の足のひざの上に乗せる
- 背中が丸まらないように意識して上体を前に倒す
- 15秒キープ
胸をひざに寄せるイメージです！
おしりの右半分の筋肉が伸びていればgood！
- 上体を起こす
- 両手でひざを持ち上げて胸にくっつける
- 15秒キープ
おしりの右半分と両脇の筋肉が伸びていればgood！
- 片足を伸ばしてひざ裏をしっかり伸ばす
- イタきもちいくらいまで上体をつま先方向に倒す
- 15秒キープ
ソファがなければイスを2つ並べてやってもOK！
ここまでの流れを3セット一週間やるだけで腰痛がかなり楽になりますよ！
肩甲骨のストレッチ
- 姿勢を伸ばす
- ひじを両脇にくっつけて直角に曲げる
- ひじを脇につけたまま、手を正面に持ってくる
- ゆっくり肩甲骨を意識しながら30回繰り返す
- 背筋を伸ばしてバンザイをする
- この時、両手の手のひらが向き合うようにする
- 手のひらを外側に向けながら胸を張ってひじを両脇に近づける
- 肩甲骨まわりの筋肉が収縮してることを意識する
- ゆっくり30回繰り返す
横から見るとこんな感じ
肩甲骨のより深いところを意識しながらやりましょう！
- 背筋を伸ばして両腕を前に伸ばし手の力を抜く
- このとき、肩が上がらないように注意
- そのまま両手を45度の角度までゆっくり上げる
- このとき、肩が上がらないように注意
- 一つ前の写真と同じ高さにゆっくり腕をおろす
- これを30回繰り返す
それぞれ横から見るとこんな感じ
3.入浴は寝る3時間前までに
深い眠りにつくために入浴は寝る3時間前までに済ませましょう
また、夕飯を食べる前に入浴することをオススメします
食事後すぐに入浴するとお腹を壊しやすくなるからです
入浴時のポイント
- 寝る3時間前までに入浴
- 夕飯前に入浴
- 39℃の低めの温度の湯船に10分程度つかる
入浴の最大の目的は寝る前に体の温度を上げることです
ここから元の体温まで下がろうとすることで心地よく睡眠に入ることができます
※ただし、熱いお湯に浸かると返って寝付きにくくなるので注意です！
4.夕飯は寝る2時間前までに
ご飯を食べると眠くなりますよね
ですが、食べてからすぐに横になると「逆流性食道炎」になりやすくなります
以前、夕飯を食べてすぐ寝る生活を続けた結果、謎のゲップが出てきて時折胃液が上がってくることがありました
病院に行って逆流性食道炎になりかけていることが発覚
この時の検査で人生初の「胃カメラ」を飲んだわけですが、完全に拷問を食らっている気分でした…
いや、本当に胃カメラはつらいんですよ
皆さんもお気をつけください！
5.寝る場所で他のことをしない
ベッドの上、布団の中では寝ること以外のことをしないよう心がけましょう！
「布団に入る=寝る」と脳にインプットし続けられるからです
ご飯を食べた後は歯磨きをしないと気持ち悪いですよね
これも習慣が作り上げたものなのです
ですので寝る場所では以下のことをしないよう心がけましょう
- ベッドでなんとなくゴロゴロ
- スマホをいじる
- 本や漫画を読む
可能であれば寝室にはベッドや布団以外のものを置かないようにするとより効果的です！
6.寝る時の室温、湿度の調節
部屋を快適な室温、湿度にすることで眠りに入りやすくなります
- 温度は27℃前後
- 湿度は40~60%
を目安にすると良いです
温度と湿度を可視化したい方はこちらをぜひ！僕も使っています！
自立するしコンパクトなので置き場所に困らないので重宝しています(^^)
ポチップ
夏場に湿度を下げたい方はこちらがオススメ！
我が家では各部屋に置いてます！
7.光を有効活用する
明るい部屋から急に電気を消すと目が慣れず、眠りに入りにくくなります
ですので照明をオレンジにして暗めの状態に調整しましょう
これにより、眠りに入りやすくなります
眠くなったら雨戸やシャッター、カーテンも閉じて完全に真っ暗にして寝ましょう！
早朝に朝日が入ってくるとその時間に目が覚めてしまうので、カーテンを開けるタイミングは起きるときです！
ちょっとエレガントな雰囲気で寝たい人には間接照明がオススメ！
こちらは小型でUSB充電ができるタイプなので置き場所に困りません！
頭上から照らすよりも目に優しくて心地よいですよ(^^)
ポチップ
8.しっかり脳を休めてから寝る
脳が疲れた状態だとなかなか眠れないうえに、夜中に目が覚めやすくなってしまいます
これは脳の温度に関係しています
脳疲労が溜まった状態だと脳の温度が高くなってしまいます
快適な睡眠をするためには脳の温度を下げる必要があります
どうやって脳疲労を無くせばいいの？
マインドフルネス(瞑想)をすることで脳疲労を極限までなくすことができます
マインドフルネスのやり方について、こちらにまとめているのでぜひ！
参考書籍
マインドフルネスの方法について詳しく知りたい方におすすめ！
ポチップ
睡眠の質を上げたい方におすすめ！
Googleが実践しているパフォーマンス向上のノウハウが知りたい方におすすめ！
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